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 第87回 「筋力トレーニングの種目」
 前回、中高年の運動は体力の維持と健康のバランスをとる役に立ち、筋力トレーニングの優先度が少し高い事を説明しました。そこで筋力トレーニングとは実際にどんな内容で行うのかをご紹介します。

 中高年の筋トレは「痛みが無い」状態で行う事が原則です。トレーニングで身体に与えた刺激は休養と栄養で回復したときに、強くなります。変化の差はあっても何歳になっても効果は認められますが、3〜5日休むと元に戻ってしまいますので、身体に負担の無いレベルで定期的にトレーニングを行う必要があります。但し、一度使った筋肉は48時間は休ませて回復させる必要があります。

 運動の初心者は身体に負担の少ない上半身のトレーニングから始めます。関節の可動域も始めは無理をせず、狭くても構いません。慣れてきたら徐々に広げます。上半身の筋トレは腕と肩の強化です。壁に向って立ったまま行う腕立て伏せなどから始め、慣れたらシーテッドチェストプレス、ラットプルダウン、シュラッグ、ラテラルレイズ、ダンベルカールなどを行います。

 体幹部と呼ばれるお腹や背中はクランチャーやベントニーレイズ等から始め、腹筋が十分鍛えられたら、シーテッドダンベルデッドリフト等、背筋の種目を行います。

 下半身の筋力はウォーキングやエアロバイクでも鍛えられます。鍛える部位はふくらはぎ、膝の周り、太股の前と後ろです。カーフレイズやレッグエクステンション、レッグカールを行います。

 有酸素運動は膝が痛いときや初心者はエアロバイクから始めますが、ウォーキングを行う時は、距離や速度が上げられなくても、出来るだけ毎日歩く事を習慣づけます。中高年の方がトレーニングを始めるときは出来ればフィットネスクラブへ入会して、指導してもらう事をお勧めします。

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