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 第24回 「プログラミングの基礎」

 脚のウエイトトレーニングを3回に渡って説明してきました。次の部位に進む前にプログラミングの基本について少し説明しておきます。

 まず、種目の順番については、『大きい筋肉→小さい筋肉』というのが基本です。この大きさというのは、身体全体の筋肉を比べる意味と、部位(パート)の中の筋肉を比べるという2つの意味があります。脚という部位の中で種目の順番を決めるならば『スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→カーフレイズ』となります。中級者以上になると種目が増え、やり方も変わってきますが、基本はこの順番です。

 次に休養ですが、1つのパートをトレーニングした後は48時間の休養が必要です。疲労した筋肉は回復している間に発達します。十分な休憩によって十分な発達が得られます。また、『関節可動域』いっぱいに、つまり筋肉を伸ばしきったところから縮めきったとこまで使わないと筋肉は発達しません。但しこの時、反動を使ったり限界を越えた負荷は関節を痛める可能性が高いので注意が必要です。

 3番目には強度ですが、一般的には重さ、回数、セット数、(セットの間の)休憩でトレーニングの強度が決まります。強度によって筋肉は筋線維を太くする、スタミナをつける、パワーをつけるといった発達の程度が異なります。では、強度の決め方ですが、自分の筋力と目標によって選びます。初心者の基本は、週に3回、最大筋力の50〜65%の負荷で2〜3セット、12〜15回、インターバル(休憩)1〜2分で、1ケ月位で効果を測るのが目安です。その後、強度と内容を調整し、2ケ月位の間隔でプログラムを見直し、ステップアップします。

 次回からはウエイトトレーニングの新しいパートに入ります。

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