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 第34回 「ウエイトトレーニング−体幹の2」
 前回お約束の通り、『腹筋運動』です。皆さんおなじみの運動ですが、最近はやり方が大分見直されています。以前は床に寝た状態から上半身を垂直まで起こすのが基本の腹筋運動で、更に足首を押さえて行う事もありました。このやり方のおかげで腰を痛める事が多く、最近は『クランチャー』という腹筋運動が推奨されています。

【主働筋】 腹直筋
 背筋群が共同的に働きます。

【フォーム】
 床に寝て、膝を軽く立て、足を床につける。手をこめかみ(顔の横)にあて、脇を締める。まずあごを胸に引きつけ、次に上体を丸め込む様に起こし、肩甲骨が床から浮くところまで上げる。ゆっくり上体を戻し、最後にあごを胸から離し、頭を床に戻し、これを繰り返す。
 反動を使わない様に、息を吐きながら1で起こし、吸いながら2で戻す。腹筋は白筋なので高回数行う事を目標とする。足を押さえたり足の位置を高くすると腸腰筋が働いてしまう。腿を床から垂直に立て、下腿を椅子の上に乗せるやり方も同じ効果だが、ややきつくなる。

【スポーツ】 全般。

 運動に慣れていない人、腰が弱い人、腰痛の予防の為に背筋を鍛えたい人は、まずこのクランチャーに慣れ、50回程度連続して出来る様にします。前回紹介したハイパーエクステンションは、その後プログラムに取り入れます。

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