100回分のIndexはこちら→

 第25回 「ウエイトトレーニング−胸の1」

 今回からは胸のトレーニングです。胸の筋力を高める目的は、直接的に動作に影響すると言うより、肩の関節(ショルダーガードル)を強化する為に行います。フリーウエイトを使うベンチプレスについてご説明します。

【主働筋】 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
 3つの筋肉が共働的に働きます。スタンダードなベンチプレスを正しく行うと、大胸筋が約50%、三角筋約20%、上腕三頭筋が約30%の割合で力が働きます。ベンチプレスにも様々なバリエーションがあり、その中では働く筋肉とその割合が異なります。

【フォーム】
 バー(シャフト)はベンチに寝て、手を軽く伸ばしてつかめる高さにし、左右に同じ重さのプレートをセットし、カラーがしっかり固定されていることを確認する。

 身体はラックに置いたバーの下に目線が来る位置とし、足はベンチの両サイドに開き足の裏を床に着ける。手は肩幅よりやや広めで、バーを下ろしたとき肘の角度が90度になる幅を選ぶ。親指を4本の指と反対側にまわし、しっかりとバーを握る。

 息を吸いながらバーを胸(乳首の上)に着く所まで下ろし、吐きながら肘を伸ばしきる所まで挙げる。反動を使わない様に、1秒で上げ、2秒かけて下ろす事を基本とする。背中を反らすブリッジで行っても良いが、お尻は必ずベンチに着けておく。

 限界や過重量で行うときや初心者は補助に付いてもらう。数ある種目の中で、事故を起こすと最も命に関わりやすいのがベンチプレスである。

【スポーツ】
 水泳。テニス・スクワッシュ等、ラケットを使うスポーツ。野球・フットボール・砲丸投げ等、投げるスポーツ。剣道・柔道・空手等の格闘技。ラグビー・サッカー・相撲等のぶつかるスポーツ。

 スポーツの怪我の中で最も多いのが膝、次が肩、3番目が腰で、胸のトレーニングはこの肩を守る為に役立つ。

前号  次号