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 第26回 「ウエイトトレーニング−胸の2」

 今回の種目はダンベルフライです。ベンチプレスと同様にショルダーガードルの強化に役立ち、特に胸と肩をつなぐ部分に効果的です。

【主働筋】 大胸筋
 ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの「ビッグ3」は共働筋を多く使う種目。それに対し、ダンベルフライは大胸筋をよりアイソレート(孤立化)させて使うトレーニング。
 バリエーションとしてインクラインダンベルフライ、ディクラインダンベルフライがある。インクラインは大胸筋上部への効果の割合が高く、ディクラインでは大胸筋下部への効果の割合が高くなる。

【フォーム】
 フラットベンチに仰向けに寝て、足はベンチの両サイドに開き足の裏を床に着ける。両手に同じ重さのダンベルを持ち、胸の真上の位置で手の平を内側に向かい合わせる。腕は伸ばして、肘をロックしない様に保つ。

 息を吸いながらダンベルを左右に開き、身体の横まで下ろす。この時ダンベルは足の方が水平よりやや下がる位置で止める。息を吐きながら元の位置へ挙げる。胸を張って大胸筋を意識して反動を使わない様に、2秒で下ろし1秒で挙げる事を基本とする。

 インクラインベンチを使用する時は垂直から45度〜60度傾斜、ディクラインベンチは水平から30度〜45度下げる事を基本とし、身体の角度が変わっても床に対して垂直方向の腕の動きはフラットベンチの時と同様。

【スポーツ】
 水泳。テニス・スクワッシュ等、ラケットを使うスポーツ。野球・フットボール・砲丸投げ等、投げるスポーツ。剣道・柔道・空手等の格闘技。ラグビー・サッカー・相撲等のぶつかるスポーツ。

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