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 第28回 「ウエイトトレーニング−肩の2」

 肩のトレーニングの2回目で、今回の種目はラテラルレイズです。フロント・サイド・リヤと3種類の方法があります。それぞれ三角筋の前部・中央・後部の働く割合が異なります。

 割合はおよそですが、サイドレイズでは前部が2割、中央部が6割、後部が2割。フロントレイズでは前部が6割、中央・後部がそれぞれ2割ずつ。リヤレイズでは後部が6割、前部と中央が2割ずつ働きます。

 前部・後部の三角筋はベンチプレス等のプレス系の種目でも鍛えられます。

【主働筋】 三角筋
 僧帽筋が共働的に働きます。

【フォーム】
 3種目とも、足を肩幅に開き膝を突っ張らない(ロックしない)状態で、上体は胸や腰を反らさない様に保ちます。動作の間、肘は軽く曲げた状態を維持します。

 サイドレイズは上体をやや前傾させ、腕を身体の前に下ろし、ダンベルを手の平を向かい合わせに構える。両手を身体の左右へ開き、小指が天井側、手の甲を前面に向ける様に挙げる。肩よりやや上まで挙げ、元に戻し、これを繰り返す。

 フロントレイズは腕を身体の前に下ろした位置(腿の前)でダンベルを手の甲を前面に向け構える。身体の前で一方の手をダンベルが頭の高さに来るまで挙げ、元に戻し、もう一方の手を同様に行い、これを繰り返す。左右交互に行うのは腰への負担を軽減する為。

 リヤレイズは上体を腰から曲げ、水平に保つ。腕を自然に下ろした位置でダンベルを手の平を向かい合わせに構える。両腕が前後しない様に身体の横へ挙げ肩の高さまで挙げ、元に戻し、これを繰り返す。

 3種目とも息を吐きながら1秒で挙げ、息を吸いながら1秒で下ろす事を基本とする。

【スポーツ】
 全般。例外なしに必要。

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