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 第46回 「ウエイトトレーニング−腕の3」

 このコーナーの第37回で上腕二頭筋の『バイセップスカール』を説明しました。今回はこの上腕二頭筋をさらにアイソレート(孤立化)させるコンセントレーションカールとベントオーバーカールをご紹介します。筋肉のアイソレーションと言うのは完全に行う事は無理ですが、やり方次第ではかなり集中させる事ができます。ボディビル以外にもケガをしてトレーニングに制限がある場合や、マラソン選手が全身の筋肉ではなく、必要な部分だけに筋肉をつけたい時にも行います。

【主働筋】 上腕二頭筋

【フォーム】
 コンセントレーションカールはベンチに腰掛けて、膝・足の幅をやや広めに開く。上体を前傾させ、左の肘を左の膝の内側に着け、左手を右膝の上に置く。ダンベルを右手に持ち、右肘を右膝の左手の上に固定し、手の平を前方に向けて下に下ろす。上体、右の上腕を動かさずに、息を吸って吐きながらこの位置から右手を巻き上げる。右手を上げるとき、徐々にグリップにも力を入れ、最後手首を曲げてフィニッシュ。息を吸いながら元に戻し、これを繰り返す。

 ベントオーバーカールは両足をやや広めに開き、膝を軽く曲げ、上体が床とほぼ並行になるよう腰を曲げる。左手を左膝の上に添え、右手でダンベルを持ち、肩から自然に下ろす。肘を右前方に向け、ダンベルの位置をやや前方、内側に構える(ほぼ顔の下に位置する)。息を吸って吐きながら、肘の位置を変えずに、自分の喉元へ前腕を巻き上げる。最後手首を曲げて、小指を内転させてフィニッシュ。息を吸いながら元に戻し、これを繰り返す。

 どちらも、身体の反動や肩の力を使わずに、動かすのは肘から先のみ。ベントオーバーカールは上級者向けです。

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