100回分のIndexはこちら→

 第38回 「ウエイトトレーニング−腕の2」
 今回は上腕三頭筋のトレーニングです。種目はプーリープッシュダウンとトライセップキックバックの2種目です。トレーニングのポイントは筋肉をアイソレーション(孤立化)させる事で、肩を使うと効果が減ってしまいます。同じ部位のトレーニングでもスタンディングトライセップエクステンション等、頭の上にバーやダンベルを上げる種目は肘を痛める可能性が高くなります。

【主働筋】 上腕三頭筋

【フォーム】
 プーリープッシュダウンはプーリーのマシンかラットプルダウンのマシンを利用する。ハンドルの近くに立ち、体の脇で肘を固定させ、肘を曲げ胸のやや高い位置で、狭い幅でグリップ(バー)を上から抑える様に握る。
 胸を張って息を吐きながらグリップを下に押し、吸いながら元に戻しこれを繰り返す。体を前傾して体重をかけると肘を痛めるので、運動中上体は安定させて行う。反動を使わない様注意する。

 トライセップキックバックは、フラットベンチを使用する。ベンチの横に立ち、右膝を乗せ、上体を水平に保ち、右手をベンチに着く。左手にダンベルを持ち、肩から肘を体の脇へ着け、肘が体より高い位置に固定する。肘を固定したまま、息を吐きながら前腕を後方へ伸ばし、吸いながら元に戻し、これを繰り返す。反対側も同様に行う。重心は片手と両足にバランス良くかけ、運動中崩れない様に注意する。

【スポーツ】 全 般。

前号  次号