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 第48回 「ウエイトトレーニング−強 度」
 今回は実技はお休みして、ウエイトトレーニングの強度について説明します。強度(インテンシティ)を決めるのは、セット数と回数、インターバルと負荷です。もちろん個人差があり、筋肉の付きやすい人、付きにくい人様々ですが、基準となる概念を紹介します。

 一般的に筋肉を鍛えると言うのは、
筋力の増強、筋肥大(増大)、パワー(筋力)アップを含めています。トレーニングもこの順序で、それぞれの段階を週に2回(一つの部位につき)2ヶ月ずつ行い、6ヶ月終わった時点で最大筋力の測定を行い、新たに強度を設定し、また2ヶ月ずつ、計6ヶ月のトレーニングを行っていきます。

 そこで強度の概念ですが、まずセット数はいずれの段階も3〜5セットで同じです。
回数は筋力の増強段階は10〜12回、筋肥大は6〜8回、パワーアップは3〜5回です。

 次に
インターバルは筋力の増強段階は1〜2分間、筋肥大は2〜3分間、パワーアップは3〜5分間です。最後に負荷ですが最初はそれぞれのセット数、回数が出来る重さに決めます。6ヶ月後に最大筋力を測定したら、その最大筋力に対する割合で決めます。筋力の増強段階では最大筋力の70〜80%、筋肥大では80〜90%、パワーアップでは90%以上です。これは上級者向けとも言える強度の設定です。

 最後に種目についてですが、ここに説明した強度でプログラミングするのは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット等の共働筋の多い種目です。ウエイトトレーニングに行き詰まっていたり、思うように伸びない場合、プログラムをキチンと見直して基本に戻ってみる事も大切です。

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