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 第57回 「プログラミングの基礎5」
 今回はサーキットトレーニングとスーパーサーキットトレーニングです。このトレーニング方法は、筋力トレーニングを行いながら有酸素効果を得る事が目標です。

 他にも、トータルにトレーニングしたいが時間がないとか、オーバーワーク気味でアクティブレストが必要な時、スポーツ選手が筋力トレーニングはあまりやりたくないがやらなければならない時などに取り入れます。フィットネスセンターではやりにくい方法ですが、スポーツのティームで同時に短時間にトレーニングを終わらせたいときにも有効です。

 筋力トレーニングの種目は5〜10種類が目安ですが、もっと多くしても構いません。例えば体幹部で腹筋と背筋、脚のエクステンションとカール、上半身でチェストプレスとアッパーバック又はラットプルダウンという組み合わせで6種目のサーキットトレーニングができます。各種目は、高回数で15回程度、負荷は15回出来る程度で正確にトレーニングを行います。1種目が終わったら休憩を取らずに次の種目へ移ります。休憩を取るとしてもせいぜい10〜15秒です。1セットずつで全ての種目を回ったら、最初の種目に戻って2セット目に入り、同様に3〜5セット行います。

 血液を送り込む部位(筋肉を使う場所)を上半身から下半身、また下半身から上半身へと動かし方が有酸素効果が高いという説から『シャンティング』と言って、種目を胸、脚、体幹、胸、脚、体幹という順番で組み合わせる方法もあります。

 スーパーサーキットトレーニングは、さらに高い有酸素効果が欲しい時に行います。各種目の間に、比較的負荷の高い有酸素運動を取り入れる方法です。有酸素運動はバイクでもステップマシンでもランニングでも構いません。負荷は目標心拍数が70〜80%に上がる位で、時間は3〜5分間です。

 サーキット、スーパーサーキットは先に説明した目的以外にも、トレーニングの気分を変えるのにも役立ちます。

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