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 第58回 「プログラミングの基礎6」
 様々なトレーニング法について説明してきましたが、基礎といっても内容は少しずつステップアップしてきました。今回はトレーニング法でもかなり高度な『乳酸トレーニング』をご紹介します。

 乳酸は筋肉の細胞の中に溜まる疲労物質です。筋肉が力を出すときに使用する筋肉の中のアデノシン三燐酸(ATP)は限られた量しかありません。乳酸トレーニングは、このATPの量を増やして、筋肉を疲れにくくする為のトレーニングです。かなりきついトレーニングで、慣れないと貧血、吐き気、過度の疲労を伴う事もあるので、基本がしっかりしていないとできません。

 筋持久力、筋肉の増強等の効果が期待でき、特にバスケットやサッカー、ラグビー等のスポーツ選手のトレーニングに効果的です。3〜6カ月間継続的に取り入れ、主に下半身の種目が効果的で、その変化が分かります。ここではスクワットの乳酸トレーニングを例として説明します。

 まず始めに、スクワットの最大筋力を測定します。そして第一のサイクルとして、最大筋力の30%(〜50%)で、ノンロック(膝を伸ばしきらない)スクワットを行います。1分間スクワットを続け(約60回)、1分間休憩、これを5セット行います。

 次に第2サイクルで、最大筋力の30%(〜50%)で2分間スクワットを続け(100〜120回)、4分間休憩、これを5セット行います。

 そして、第3サイクルでは、最大筋力の30%(〜50%)で3分間スクワットを続け(120〜180回)、9分間休憩、これを5セット行います。


 各サイクルとも期間は1〜2カ月で、週に1〜2回ですが、スポーツ選手の場合は週1回で、第1サイクルは最大筋力の30%、第2と第3サイクルは最大筋力の50%の負荷で行います。トレーニングの目標は、筋肉の中のアデノシン三燐酸を30〜90秒の量から3分間の量まで増やす事です。

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