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 第53回 「プログラミングの基礎2」
 ウエイトトレーニングでは強度と運動量が勘違いされている事があります。運動量はボリュームの事で、セット数と回数を指します。セット数と回数が多くなると筋繊維が肥大します。

 強度には『負荷』だけと、『負荷・セット数・回数』を意味する事があります。後者の3つの要素の量を増やしても実際の強度は増えません。少し分かりにくいかも知れませんが、強度と量は別々の物なのです。

 以前『強度』の中で説明しましたが、身体は同じ方法でトレーニングをしていると慣れてしまいます。しかし実際にトレーニングを行う中で、有酸素運動、柔軟、筋力トレーニングを行う時間は限られています。その限られた時間の中で「どうやって効率良くトレーニングをするか?」と言う問題が出てきます。

 4セット10〜12回、上半身・下半身・体幹の種目を行うのが初心者向けのプログラミングです。セット間のインターバルを1〜3分とって、4セットが終わったら次の種目へ移るのが
『ストレイトセット法』です。

 そして次の段階へステップアップして行うのが
『スーパーセット法』です。これは、1種目のインターバルの間にもう1種目を入れて、交互に行うものです。この場合組み合わせる2種目は、上腕二頭筋と三頭筋、腹筋と背筋、大腿四頭筋と二頭筋といった拮抗筋を鍛える種目です。拮抗筋を組み合わせるのは、身体の同じ部位に刺激を与え血液を送り込む為と、一つの筋肉にエキセントリックとコンセントリックの刺激を交互に与える為です。

 スーパーセットは拮抗筋を組み合わせますが、同じ筋肉を鍛える2種目を組み合わせて交互に行う方法が
『コンパウンドセット法』です。ベンチプレスとダンベルフライ、インクラインベンチプレスとインクラインダンベルフライ、スクワットとレッグエクステンション、ラットプルダウンとシングルアームダンベルロウといった組み合わせで、同じ部位で一方は共働筋の多い種目、もう一方は共働筋の少ない種目を選びます。ストレイトセットやスーパーセットでも物足りなくなった時に取り入れますが、かなりきついトレーニングで、中級者以上に向いています。当然筋肉への刺激が高く、身体も著しく変化します。

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