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 第54回 「プログラミングの基礎3」
 前回はストレイトセット、スーパーセット、コンパウンドセットを紹介しました。今回はさらに上級者の方やスーパーセット、コンパウンドセットでも効果が出にくくなった方向けのプログラミングです。

 はじめに
『トライセット』です。これは言葉通りに3つの種目を組み合わせて行う方法です。同じ部位の種目で行う事も可能で、例えば肩なら、サイドラテラルレイズ、フロントラテラルレイズ、リヤラテラルレイズの3種目、三頭筋なら、トライセッププッシュダウン、ダンベルトライセップエクステンション、キックバックの3種目、足なら、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールを組み合わせる事が出来ます。

 トライセットよりさらに鍛えたいときは、
『ジャイアントセット』でプログラミングします。これは4種目を組み合わせるもので、筋疲労を高めるトレーニングで、例えば二頭筋のバーベルカール、ダンベルカール、ナロウグリップバーベルカール、コンセントレーションカールを順番に1セット行い、それらを繰り返し4セット行います。トレーニングのボリュームは増えますが、強度(負荷)は必然的に下がります。きついトレーニングなので4種目を4セット行うとき、後半になるにつれて負荷を軽くしていかないと、最後まで出来ません。最後の1回まで反動を使わずに、可動域を保ち続ける事で効果が上がります。

 トライセット、ジャイアントセットは効果の高いトレーニングではありますが、フィットネスクラブなど多くの人が利用するジムでは、一人が3〜4種類のマシンや器具を占領してしまうので、混雑時には遠慮しなければなりません。

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