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 第55回 「プログラミングの基礎4」

 前回まで色々なセットシステムについて説明してきました。これまでに紹介してきた強度やセット法で様々なプログラミングのバリエーションが出来て、効果的なトレーニングができます。

 今回はさらに高度なピラミッド方式を紹介します。この方式は1種目を7〜11セット行います。種目は共働筋の多い種目で、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、スタンディングプレス、パワークリーン等です。

 具体的には最大筋力が110kgの場合、

 50kgで10回を1セット
 60kgで8回を1セット
 70kgで6回を1セット
 80kgで4回を1セット
 90kgで2回を1セット
 100kgで1回を1セット
 90kgで2回を1セット
 80kgで4回を1セット
 70kgで6回を1セット
 60kgで8回を1セット
 50kgで10回を1セット

 とういうプログラムになります。低負荷高回数から徐々に負荷を増やしながら回数を減らし、MAXに近づいたら、逆に高負荷低回数から低負荷高回数へ戻して、図の様にちょうどピラミッドの様になります。持久力、力、パワーが得られるトレーニング法です。きついトレーニングですし、器具を長時間独占しますので取り入れるときは周りの状況によく注意します。

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