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 第60回 「ウエイトトレーニング−強度の4」
 前回の続きで、フォーストレップス、ネガティブトレーニング、パワーラックトレーニングをもう少し詳しく説明します。まず、何故こんなリスクのある無理なやり方でトレーニングをするのかというと、ずばり筋肉を成長させる為です。筋肉の成長と収縮に影響する筋肉の深い部分「グロス(FT)ファイバー」は、普通のトレーニングでは刺激を与える事が難しい部分です。筋肉や筋力をさらに増やしたい人が、決して薦められる方法ではないが、危険を覚悟の上で、このFTファイバーに刺激を与える為に、リスクのあるトレーニング法を行っているのです。

 
主に行う種目は、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ディクラインベンチプレス、スクワット、シーテッドプレス、バーベルカール等です。

 
前回フォーストレップスは20〜30%の力をアシスト(補助)してもらうと説明しましたが、補助者が力を出しすぎない事と、速度を本人に任せる様、注意が必要です。

 ネガティブトレーニングでは、扱う重量によっては3人のアシストが必要です。例えばベンチプレスでMAX100kgの人では、200kgでネガティブを行う事も可能で、この場合は中央、両サイドに一人ずつで、ネガティブの動きの時、いつでもアシスト出来る体制をとります。ポジティブの動きでは速度は関係なく、アシストが一気に挙げます。

 パワーラックトレーニングは、前回可動域の1/2か1/4の範囲でのトレーニングと説明しましたが、実際にはラックの設定が出来ればもっと細かく10段階に分けて、1段毎に負荷を10%ずつ増やす事も可能です。パワーラックを使うのでアシストは必要ありませんが、ストッパーを変える時には手伝ってもらいます。


 いずれのトレーニング法もフォームが大切です。フォームが正しくないとケガをしますし、反動を使っては意味がありません。また、普通のトレーニングをせずにこれらの3種類のトレーニングだけをやっても効果はあがりません。週に何回か、スポーツによってはシーズンに合わせて行うプログラミングが重要です。

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