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 第61回 「関節のケア−膝」
 日常生活でも運動でも、膝は殆どの活動の中でいつも使っています。体重もかかるし痛めやすい関節です。関節の周りはじん帯が多く、じん帯には筋肉よりも血管が少ない為、温めにくい部位でもあります。

 膝を温めるには、体重の負担がかからないバイクをお勧めします。背もたれのあるリカンベントタイプなら腰への負担も軽減できます。軽い負荷(30〜40W)で15〜20分位を目安にウォームアップします。

 
膝の関節を支える為に重要なのが、腿の前後、大腿四頭筋と二頭筋を鍛える事です。大腿四頭筋のレッグエクステンションを行うときは、足をまっすぐにして(外股、内股にならないように)、膝とつま先が腰から一直線になるように準備します。スタートポジションの膝の角度は110度です。関節が丈夫になれば90度まで曲げても構いません。高回数の12回〜15回、ゆっくり伸ばして、元に戻します。正しいフォームは第22回を参照してください。

 
二頭筋のレッグカールは膝が伸ばしきりより、やや曲がったところからスタートします。各3セットでエクステンションとカールを1セットずつ、交互に行っても構いません。

 大腿四頭筋と二頭筋の筋バランスは3:2の割合と言われています。これを目安に負荷を設定します。運動中、関節に痛みがあれば中止します。自転車をこいでも痛みがあれば、診察を受けます。自転車で痛みが出なければ負荷を軽くして運動し、後はストレッチを十分に行います。自転車では痛みが出ないのに、マシンでは負荷を軽くしても痛みが出るときは、コンディショニングの分かる人と相談してください。

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