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 第76回 「プログラミング2」

 前回にひき続いて、4つのトレーニング効果の為の具体的なプログラミングをご説明します。バックナンバーの「強度(48、56、59、60回)」も参考にしてください。

 トレーニングには「効率性・効果性・安全性」が重要です。安全性は正しいフォームやトレーニングマナー、体調管理などで得られます。いかに効率的、効果的であるかはプログラミングの問題です。4通りのプログラミングを説明しますが、始めに1セット軽い負荷で10〜20回行って、筋肉や関節の血液循環を良くし、怪我を予防します。この1セット目は準備運動として、以下の全てに行いますが、セット数としては数えません。

 まず第1に一般フィットネスレベルですが、セット数は3〜5セット、回数は10〜12回、負荷はこの回数とセット数がぎりぎり行える重さです。

 次に筋肉の量を増やすトレーニングです。セット数は4セット、10〜12回、負荷は最大筋力の65〜75%です。最大筋力は測定するのが危険なので、2回挙げられる重さを最大筋力の90%として計算します。例えば90kgを2回挙げられれば、最大筋力は100kgとして、負荷の設定は65〜75kgとします。

 3番目は瞬発力のトレーニングです。先の2つの段階をそれぞれ2ヶ月行った後で始めます。第1段階として4セット、6〜8回、最大筋力の75〜85%で行います。更に特殊なスポーツ等の為の瞬発力トレーニングとしては、4セット、3〜5回、85%以上の負荷で行います。

 最後に筋持久力のトレーニングですが、これも特殊なスポーツ等のトレーニングで「乳酸トレーニング」と呼ばれるものです。セット数は3〜5セット、回数は50回以上で、負荷は最大筋力の30〜50%で行います。


 
それぞれのトレーニングプログラムは2〜3ヶ月行って、慣れてきたら負荷や種目を変えて行います。

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