100回分のIndexはこちら→

 第95回 「1RM、5RM、10RM」
 前回まで疲れ、力について話をしてきましたが、プログラミング次第と言われてもどの程度が最大の効果で、どこからがオーバーワークで怪我の危険が高まるのかの具体的な目安となる数字はなかなか見つかりません。目安があったとしても、当然、個人差と言う条件が加算されてくる訳です。

 フィットネスレベルでは1セットに10回、3〜4セット出来る重さが適当とされています。しかし、これ以上のレベルではプログラミングをするにあたって測定が不可欠となります。最大筋力を測る場合、一般的には1RM(レペティション マキシマム)を思い浮かべるでしょうが、他に2RM、5RM、10RMなどがあります。

 トレーニング初級から中級者では、筋力があっても靭帯や腱などの関節部分がまだ弱い為に、1RMを測定するには怪我のリスクが高くなります。この為、10回出来る限界の重さ(10RM)を測定します。同様に中級者以上では5RMを測定し、上級者でも1RMではなく、2RMを測定しこれを1RMの95%と考え、2RMプラス5%を1RMと考えてプログラミングを行います。

 また、測定の出来る種目は共働筋の多い種目で、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、パワークリーンなどです。共働筋の少ない種目は怪我をする危険が高いのでこの測定は行いません。

 どんなトレーニングでも体全体の筋肉をそれぞれ週に2回トレーニングしている人で、3ヶ月で慣れてしまいます。フィットネスレベルでは種目を変えて刺激の変化を優先させても十分ですが、筋の発達を目標にしている場合は、負荷(強度)を増やす事を優先させないと、期待する効果は得られません。効果を出すプログラミングをするには測定が欠かせないのです。

前号  次号