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 第85回 「有酸素運動を効果的に」
 皆さんご承知の通り、有酸素運動が身体に良いのは間違いありません。心肺の強さが基礎体力として評価されます。しかし現実にはやり過ぎていたり、不十分であったりする事が多々あります。

 
有酸素効果は(220−年齢)×(60%〜85%)の心拍数で12分〜15分の運動を、週に3回以上行うことで得られます。(220−年齢)で得られる数字はその人の最大心拍数です。初心者や高齢者では最大心拍数の50%位を目標にして行いますが、これは運動に慣れるためで、いずれ60%以上に上げて行きます。60%〜85%の範囲は程度によって体内的な効果は少し異なりますが、基本的には苦しければ落とし、余裕があれば高い強度で運動します。スタジオレッスンでは心拍数をあまり測らなくなりましたが、エアロバイクやステップマシン、ランニングマシンでは、運動中の心拍数をモニター出来る物が主流になっていますので、自分の目標とする心拍数の範囲を把握して、運動中にそれが維持できているかを確認しながら運動します。

 運動前と後の血圧、心拍数の測定も行い、血圧の高い人、低い人はウォームアップに充分時間を(10分以上)掛けて、体内的な酸素の摂取量を調整します。体重の多い人は脊髄と腰や膝の負担を考慮して、種目を選びます。歩いたり走る人はシューズ選びを注意してください。どの種目でも、いつも同じペースに決めつけずに、体調に応じてペース、時間も調節して行いましょう。

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