100回分のIndexはこちら→

 第87回 「安全な筋力トレーニング」

 前回は有酸素運動の比較をしました。今回は筋力トレーニングをするときの3大原則、「効率、効果、安全性」の中で、最後の安全性についてご説明します。道具の扱いや体調管理以外で、実際のトレーニングのやり方の中で注意するべきポイントです。

1) 種目の選び方
 自分の目標に適した種目を選ぶのは当然の事ですが、自分の弱点をカバーしようとして、さらに悪化させてしまうトレーニングをしている事があります。腰が弱いのにスクワットをやったり、肩が悪いのにプレスをやる人がいますが、弱点を強化する種目でしっかり鍛えるか、当面は悪化させないようにこれらの種目を避ける判断力が必要です。

2) フォーム
 正しいフォームでトレーニングする事は、言うまでもありません。慣れてきても、筋肉の収縮ラインを守る事、可動域をフルに使う事、反動を使わない事を常に意識して確認します。

3) 危険な種目を優先させない
 パワークリーン、アップライトロウ、グッドモーニングなど、動作が速い種目は怪我をする危険性が高くなります。レッグエクステンションよりレッグプレスは危険度が高まり、スクワットは更に危険度が上がります。バタフライやマシンのチェストプレスよりベンチプレス、クランチャーよりハイパーバック、さらにデッドリフトはより危険度が高まります。

4) 強度
 目標によって強度は異なりますが、大きすぎれば当然怪我をします。ベースを作ってから目標設定をします。最大筋力は測らずに出来る回数を目安に重さを決めます。

5) プログラミング
 目標によって、優先順位が異なります。基礎体力と筋力のバランスを調えてから、目標設定をします。

前号  次号