100回分のIndexはこちら→

 第91回 「コアトレーニング」
 最近、スタジオエクササイズやピラテス、ヨガのクラス等で注目されているコアトレーニングですが、コアは体の中心の事で腹筋、背筋全体を含めて体幹と呼ばれて言る部位の事です。

 人間が直立して歩くようになってから、腰痛が発症するようになりました。よって、直立するすべての人間には体幹部を鍛える必要があり、スポーツやトレーニングを高いレベルで行うほど、体幹部の強化レベルも高くなります。

 背筋を鍛えるには、ダンベルデッドリフトやハイパーバックエクステンション等が挙げられます。背筋専用の台を使うときは、上体を水平より高く起こさない様に行います。45度の背筋台を使うときも、上体から膝までが一直線になるようにして、腰を反らせる範囲までは起こしません。このコーナーで何度も話していますが、腰に少しでも痛みがあるときは背筋の運動は中止です。

 腹筋は床から上体を上まで起こさずに、クランチャーで手を目の横に添え肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こします。しかし、最近では腰が悪くなければ、クランチャーの姿勢で上体を上まで起こしても良いとされていますが、膝を曲げている事と背中をブリッジさせない事が必須条件です。

 膝を伸ばしたままで行うレッグレイズは、腰に負担がかかるので、胸に膝を引き寄せるニーレイズが勧められています。始めは片足ずつ交互に行い、上達したら両足一緒に行います。

 腹斜筋は特に捻るスポーツを行う場合は、トレーニング種目に入れますが、効果的に行うには専用のマシンが理想的です。マシンがないときはサイドベンドか、肩にシャフトを乗せ、ウエストを捻るトレーニングを行います。この場合ダンベルではバランスを崩しやすいので、負荷をつけないシャフトを利用しますが、クランチャーで手足を交互に右手と左膝、左手と右膝を引き寄せるやり方が安全です。また、背筋台やベンチを利用し、体を横向きにして足首を固定し、上体を下から捻りながら起こすトレーニングをしている人を見かけますが、膝への負担が大き過ぎて危険なので、お勧めできません。

 流行のコアトレーニングは、本来誰にでも必要な体幹部のトレーニングです。呼び方はともかくしっかり鍛えましょう。

前号  次号