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 第96回 「負荷の目安」
 前回、1RM・5RM・10RMの測定方法を紹介しました。では、実際にプログラミングをするとき、自分の目標に対して、最大筋力の何%の負荷を使えばいいのかの目安を提示します。

 まず、初心者は最大筋力の60〜85%の負荷で、4〜5セット、回数は8〜20回。上級者は、最大筋力の60〜70%の負荷で、2〜6セット、15〜20回。持久力を鍛える時は、最大筋力の40〜70%、3〜5セット、15〜40回。パワーと力を鍛える時は、最大筋力の85〜100%、5セット、1〜8回。

 目安と言っても数字に幅があります。例えば初心者で負荷が60%、回数が20回で始めても、慣れてきて、負荷が上がれば回数は減ってきます。

 但し、目標に合わせたプログラムで負荷を決めたときに、必ずしも毎回その負荷を絶対に行わなければならないという事ではありません。毎回1セット目は、調子を見るために軽めの負荷で10〜15回やってみて、その日の調子を見ます。いつもの負荷がきついときは負荷を減らしたり、可能であれば増やしても構いませんが、回数、セット数は変えずにトレーニングします。この優先順位は守ってください。一つの筋肉を週に2回、2〜3ヶ月続けた後で、また筋力を測定して、プログラムの見直しを行う事で、トレーニング効果が効率的に得られます。

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