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 第12回 「栄養の基礎」

 今年は少し食事の話を取り入れていきたいと思います。

 皆さん「5大栄養素」と言う言葉を聞いた事がありますか?中には「6大栄養素」「7大栄養素」と覚えている方もいると思います。

 5大栄養素には、『蛋白質』『脂質』『炭水化物』『ビタミン』『ミネラル』があります。これに『水』『食物繊維』のどちらか1つ又は2つを加えて、6大又は7大と呼んでいます。僕はこれを「5大栄養素+1+1」というふうに呼んでいます。

 栄養素の主な役割は、まず『蛋白質』は我々の身体そのもの、骨や筋肉等の組織を作ります。『脂質』は身体の各器官を機能させるもので、『炭水化物』は、身体を動かすエネルギーとなります。
 そして『ビタミン』と『ミネラル』は身体の生理機能や代謝機能を支え、ホルモンの成分にもなります。

 これらの栄養素をバランス良く取ることが栄養の基本です。そこでまず、「PFCバランス」についてお話しします。これは、先程の『蛋白質』をP、『脂質』をF、『炭水化物』をCと頭文字で表したものです。1日の食事の中で、この3つの栄養素を取る量のバランスは、

 【蛋白質/Pを20%、脂質/Fを20%、炭水化物/Cを60%】

位の割合でとるのが一般的には理想的だとするものです。なかなか厳密には計算できませんが、おおよその割合として頭に入れておくといいでしょう。一般的と言ったのは、スポーツ選手やその競技種目によってこのPFCのバランスは異なるからです。健康維持の為に運動を行っている方は、運動で消費した分をこのバランスで増やすか、難しければ炭水化物の量を少し増やすぐらいでも大丈夫でしょう。

 蛋白質を取るときは肉や魚に片寄らないように、

 【動物性蛋白質4割、植物性蛋白質から6割】の割合を心掛けましょう。

 最近は1日400gと言われている野菜については、

 【緑黄色野菜4割、その他の野菜から6割】の割合を心掛けてください。

 このPFCバランスと蛋白質と野菜のとり方の割合を守って、消費カロリーを満たす量の食事をとっていれば、必要なビタミンとミネラルは、ほぼ含まれています。

 スポーツをかなりハードにやる方は、コンディショニングの意味も含めて、スポーツ専門の栄養士さんに相談する事をお勧めします。栄養分析やカウンセリングを行ってくれる所も増えてきました。

 身体を造るのも、守るのも栄養のバランスが大切です。無理なダイエットの最大の問題点は、栄養バランスが崩れた上、必要な栄養素が不足して身体を壊してしまうことです。人間に必要な衣・食・住の2番目に出てくるのがこの『食事』です。贅沢にする必要はありません。質の良い食事を心掛けて、今年1年、健康的に頑張りましょう。

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