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 第21回 「ウエイトトレーニング−脚の1」

 今回からウエイトトレーニングの実技について数回に渡ってご説明します。第1回目は「脚」のトレーニングから種目は「スクワット」です。

【主働筋】大腿四頭筋、大臀筋、大腿二頭筋
 スクワットは経験の有無に関わらず難しい種目で、腰への負担や怪我の危険性もあります。バランスを必要とし、正しいフォームを身に付ける必要があります。脚のトレーニングの基本ですが、初心者向きとは言えません。

【フォーム】
 バー(シャフト)をラックに乗せ、重さを確認して左右にプレートを付け、カラーで固定する。両手の幅は肩幅より広くし、バーに近づき、脚は肩幅に開く。バーを首の骨にぶつけないように首の後ろ(僧帽筋の上)に乗せる。顔を正面に向け、目線は上に向け、脚と腰の力でバーをラックから外し、1歩後ろに下がる。必ず熟練者に補助についてもらう。

 息を吸いながら、上体を屈めずに背筋を伸ばし、しゃがみ込む。膝を90度に曲げ、このとき膝は爪先より前に出さない。息を吐きながら元の位置へ立ち上がる、これを繰り返す。終わったら1歩前に出て、両足を肩幅に揃えて(脚を前後に開かない)バーをラックに戻す。

【スポーツ】
 短距離・野球・テニス・バレーボール・バスケットボール・格闘技・ラグビー・サッカー等、パワーを必要とするスポーツ全般。

 スポーツ選手はフリーウエイトを優先させ、関節を安定させる筋肉を強化する必要があります。スクワットと同時に膝や腰を守るトレーニングも必要となります。スクワットが出来ない場合は、レッグプレス等を行い、筋力が弱い人は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールで筋力を強化してからスクワットを行います。

 ビッグ3と呼ばれる種目の一つです。頑張って挑戦してください。

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