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 第22回 「ウエイトトレーニング−脚の2」

 脚のトレーニングでスクワットやレッグプレスはパワーの為の種目です。大腿部・腰・体幹部の筋力を使って行いますが、その力は同時に膝へも負担をかけます。レッグエクステンション・レッグカールを取り入れるのは、その為でもあります。

【主働筋】 レッグエクステンション: 大腿四頭筋 レッグカール: ハムストリングス
 レッグエクステンションは膝の関節を安定させる効果もあります。スクワットの様な膝関節への圧迫無しにトレーニングが出来ます。大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗筋で、その筋力のバランスは一般的には3:2の割合です。

【フォーム】
 どちらもレジスタンストレーニングマシンを使用します。マシンはメーカーによって、型式が若干異なるので、背もたれ、シート、パッドなど、調整すべき個所を確認し、特に膝の位置に注意します。

 レッグエクステンションで安全な関節可動域は、膝を110度の角度でスタートポジションをセットし、180度まで伸ばします。基本的には、伸ばすときに1秒、曲げるときに2秒かけます。胸を張って、フォームを維持します。

 レッグカールはマシンによって、立位・座位・うつ伏せのものがありますが、いずれも腰を安定させ、二頭筋の力を孤立化させる事が大切です。

【スポーツ】
 ゴルフ・テニス・野球・バスケット・ラグビー・サッカー等、膝を捻る動きのある競技種目。

 一般の方でも加齢と共に膝の障害は非常に多くなっています。ぜひトレーニングプログラムに取り入れてください。

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